最近推送的科普文章《脊柱，你的第二生命线》，引起了广大读者的关注。
评论区有网友留言，希望能够提供一套帮助上班族缓解久坐不适的锻炼视频。
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为了呵护肩颈和腰椎健康，守护身体的“顶梁柱”，今天为大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操，通过运动促进血液循环，缓解不适感。
**腰椎舒缓操**
**动作一：叉腰顶髋**
站立，双腿并拢，双手叉腰，向前和向后各弯腰一次。重复 3 组。过程中腰部用力，保持生理弯曲，避免弓腰或塌腰。
**动作二：伸臂弯腰**
站立，双腿与肩同宽。双手向前伸直，掌心向下，然后双手上举，同时稍向后弯腰，再向前弯腰至 90 度，双手顺势回到躯干两侧。重复 3 组。
**动作三：叉腰侧拉**
站立，左手叉腰，右脚放置于左脚左后方。右手自侧方举起，掌心向左，然后躯干和腰部向左弯曲，做伸展动作。过程中保持上半身挺直，避免弯腰。重复 3 组。反方向动作要领相同。
**动作四：环臂左摆腰**
站立，双手弯曲平置于胸前，十指交叉，掌心向下。上半身及腰部向左侧旋转，同时屈髋屈膝抬起左腿约 90 度，然后身体回位。重复 3 组。反方向动作要领相同。
**动作五：侧踢迎掌**
站立，双上肢伸直，双肩稍展，双手掌心向下。膝关节屈曲，左右脚交替向后踢。重复 3 组。过程中保持重心，防止跌倒。
**肩颈舒缓操**
**动作一：拉手望天**
站立，双手举高伸直然后下拉，同时抬头后仰。重复 10 组。
**动作二：颈椎旋转**
站立，左手放于右肩，右手放于后背，右腿后伸，同时头看向左侧。反方向重复上述动作。左右重复 5 组。
**动作三：头颈相争**
站立，躯干静止，双手合十，指尖向上放于胸前。头看向左侧时，双手移向右侧；头看向右侧时，双手移向左侧。重复 5 组。
**动作四：十字颈操**
站立，双手叉腰，躯干不动。头部分别做低头、仰头、向左侧、向右侧 4 个动作，四个方向为 1 组。重复 5 组。
**动作五：仰天开合**
站立，双上肢屈曲平置于胸前，双手握拳相对。然后肘关节保持屈曲，上臂回落至躯干两侧，同时做仰头动作。重复 5 组。
**适用人群**
1. 需要久坐久站的职场人士
这类人群因工作原因无法及时活动颈椎和腰椎，导致周围肌肉或韧带僵硬、痉挛，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适。在工作空闲时间，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操，可以有效减轻肌肉不适。
2. 颈椎及腰椎退行性疾病患者
除了颈椎和腰椎的骨骼病变，这类患者还伴有慢性肌肉劳损。在不影响颈椎和腰椎稳定性的情况下，适度锻炼肌肉力量可以增强颈椎和腰椎的稳定性，延缓其退行性病变的进展。
针对的群体还包括：
3.颈椎或腰椎术后康复期患者
这类患者的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后，虽然稳定性得到提升，但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的损伤。在身体状况允许的情况下，可以适当进行肩颈及腰椎舒缓操。这些练习能促进病情康复，帮助患者更快地恢复正常生活。
注意事项：
1.锻炼前，选择宽敞的区域，避免被障碍物绊倒，降低跌倒风险。
2.锻炼时，穿戴得体舒适的衣物。
3.锻炼要持之以恒，循序渐进，切勿操之过急，以免造成或加重劳损。
4.锻炼过程中，一旦出现肩颈或腰部疼痛加剧，请及时就医。
5.如有颈椎或腰椎疾病，应在医生的指导下进行锻炼。
作者：南通大学附属医院 陈晓庆
审核：国家健康科普专家库专家、复旦大学附属中山医院主任医师 董健
视频来源：南通大学附属医院
策划：郑颖璠 王宁
编辑：穆薪宇
